La respiración contemplativa (1era parte)
El ejercicio contemplativo y, por tanto, la actitud contemplativa es un ejercicio total, completo. Es decir, para llevarse a cabo, debe ser ejecutado con todo nuestro ser: desde el cuerpo (con-tacto y con contacto), el corazón (expresión-emoción-amor) y la cabeza (no-saber).
Para facilitarlo, es imprescindible tener en cuenta una respiración completa. Si, como habitualmente, no tenemos la respiración en cuenta mantenemos toda la atención en la cabeza y evidenciamos el olvido de nosotros mismos con el que estamos acostumbrados a vivir.
¿Por qué es tan importante la respiración en general y, particularmente, en el camino hacia la actitud contemplativa?
Respirar nos permite:
· Contactar con el cuerpo y, desde ahí, poder relajarnos
(especialmente con las exhalaciones).
· Tener un centro desde el que notarnos más allá de lo que pasa
en la cabeza.
· Encontrar un ritmo constante, siempre a mano, que nos ubica
en el presente.
Os propongo un ejercicio mientras estáis contemplando/meditando:
Adentrarnos en la respiración (en nosotros mismos) teniendo en cuenta sus tres fases y un ejercicio final de contacto-concentración.
Respiración abdominal o diafragmática
Este tipo de respiración ayuda a fortalecer el diafragma y a disminuir la tasa de respiración. Para realizarlo, túmbate boca arriba o siéntate en una postura que te permita mantener la espalda recta. Pon una mano en la parte superior del pecho y la otra en tu abdomen, de esta forma sentirás los movimientos del diafragma cuando respires.
Inspira lenta y profundamente, la mano en tu pecho debe permanecer tan quieta como sea posible y la de tu abdomen debe subir a la vez que coges aire.
Retén la respiración contando hasta tres, luego suelta el aire teniendo en cuenta que la mano de tu pecho debe permanecer quieta y la de tu abdomen debe bajar a la vez que espiras.
Dedícale unos minutos.
Respiración costal o torácica
Ahora tu atención debe centrarse en el tórax y en las costillas. Como en el ejercicio anterior, coloca una mano en la parte superior del pecho y otra en el abdomen.
Inspira lenta y profundamente, la mano de tu pecho debe subir a la vez que coges aire y la de tu abdomen debe permanecer quieta. Debes apreciar cómo tu caja torácica se llena y se vacía y cómo tu abdomen permanece quieto mientras tanto.
Dedícale unos minutos.
Respiración clavicular
Este tipo de respiración es pobre y superficial y predomina normalmente en personas con nerviosismo, alteradas o ansiosas (por poner algunos ejemplos). Puede provocar hiperventilación dando lugar a mareos y vértigos por lo que sólo debes realizar este ejercicio para comprobar los músculos que intervienen y no como un entrenamiento diario.
Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Inspira lenta y profundamente, debes notar que tu abdomen y tu pecho permanecen quietos mientras que la parte superior del tórax y las clavículas se llenan de aire. Expulsa todo el aire y presta atención a como tu zona clavicular se vacía.
Dedícale poco tiempo.
Respiración completa
Es la unión de los tres tipos de respiración que hemos visto anteriormente. Utiliza todos estos músculos a la vez con el propósito de aprovechar al máximo toda tu capacidad pulmonar para relajarte.
Para comenzar expulsa todo el aire de tus pulmones.
Coloca una mano en tu pecho y otra sobre tu abdomen.
Inspira lentamente sintiendo como se hincha tu abdomen, luego continúa inspirando un poco más y siente como la parte alta de tu pecho y seguidamente tus clavículas se expanden más sutilmente.
Mantén el aire durante tres segundos.
Comienza a expulsar el aire por la boca sintiendo como tus clavículas se deshinchan, seguidamente el tórax y después tu abdomen, en orden inverso a cuando inspiras.
Por último mantén tus pulmones vacíos unos instantes hasta que tengas ganas de volver a respirar y comienza de nuevo el ejercicio.
Te recomiendo no hacer ningún esfuerzo en el ejercicio y hacerlo contactando con el gusto y el placer de dedicarte únicamente a ello.
Contactar con la respiración completa permite adentrarnos en una actitud más atenta, relajada y profunda. Aquí empieza a emerger la actitud contemplativa. Nos quedará, todavía, un segundo ejercicio con la respiración para seguir profundizando en la técnica de concentración y vaciamiento interno (veremos ésta a lo largo del Curso de Contemplación).
